Hvordan til at bekæmpe søvnløshed? Seks tips til at sove

Søvnløshed er et problem, der har sandsynligvis påvirket os mere end én gang; især når vi gik gennem særligt vanskelige og stressende gange. Netop i de dage, hvor søvn er afgørende for at genvinde styrke og slappe af, søvn er fraværende. Perfekt normalt, fordi den spænding, der forårsager stress og angst forhindre os slappe af og sove roligt.
Dårlig søvn kvalitet forværrer vores kognitive præstationer, reducerer vores huskeregel kapacitet, opmærksomhed, årvågenhed og koncentration om opgaverne. Når søvnløshed bliver svær, kan det medføre endnu værre skade fysiologiske niveau. I dag anslås det, at mellem 12 og 40% af befolkningen over 65 lider af søvnløshed. Netop på grund af den høje forekomst af søvnløshed, har mange behandlinger er gennemført, fra medicin til psykiske behandlinger.
En af de psykologiske teknikker til bekæmpelse af søvnløshed terapi er stimulus kontrol. I denne retning, psykologen Richard R. Bootzin ved University of Arizona, har arbejdet med mennesker, der lider af søvnløshed og gennemgang af undersøgelser på dette område af forskningsresultater år. Det har således etableret nogle generelle retningslinjer, der er sædvanligvis effektiv i de fleste mennesker, der forsøger at bekæmpe søvnløshed.
Sleep tips:
1. Gå til at sove, når søvnig.
2. Brug ikke sengen til andet end søvn. Det vil sige, ikke ligge ned for at læse, se tv eller til enhver anden aktivitet ikke er relateret til at sove. Med undtagelse af seksuel aktivitet ;-)
3. Hvis du ikke kan falde i søvn inden for 15 minutter, stå op, gå til et andet rum, og gør dig det behageligt. Retur til sengen, når du fra søvn.
4. Hvis du stadig ikke kan sove, skal du gentage trin 3. Gør dette så mange gange som nødvendigt hele natten.
5. Indstil din alarm og altid vågne op på samme tid hver morgen, uanset hvor meget søvn du har. Dette vil give din krop til at erhverve en stabil rytme på søvn.
6. I løbet af dagen, gør ingen lur.
Ud over disse tips til at sove, er der andre detaljer, der bør overvejes, og som er blevet valideret af videnskabelig forskning:
- Ingen koffein mindst 6 timer før sengetid, da det er en potent aktivator af centralnervesystemet.
- Udfør ikke overdreven motion inden sengetid. Det er blevet vist, at fysisk aktivitet øger niveauet oprindeligt kaldet "stresshormoner" men efterhånden dette niveau aftager betydeligt. Derfor er det bedst at udøve, når du starter dagen eller om aftenen.
- Reducer lysstyrken på plads, som det har vist sig at sove med en lys for stærke årsager en hormonel ubalance, fundamentalt ændre melatonin niveauer og også producere en højere risiko for at udvikle fedme og diabetes.
Som du kan se, de sove tips er meget enkle og der er baseret på klassisk betingning. Terapi stimulus kontrol er baseret på ideen om, at nogle miljømæssige stimuli forbinde med bestemte tanker eller adfærd. Med andre ord, vi lærer at associere sengen med nogle ting ikke sove; Så når vi går i seng, har vi en betinget refleks til at give os sove. Denne terapi er hovedsagelig rettet mod at skabe en stærk sammenhæng mellem: seng-søvn.
En anden fremragende idé for søvnløshed er at lære afspændingsteknikker, da det er bevist, at jo mere vi forsøger at sove, jo hårdere vi vil nå vores mission. Men hvis vi lærer at slappe af, vil vi være at hjælpe søvn.